Мифы пауэрлифтинга. Вовк денис - биография, рост, вес силовика и пауэрлифтера, ютуб блогера Почему пауэрлифтеры

Самые крутые пауэрлифтеры значительно меньше по размеру мышц, нежели самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не в состоянии внятно разъяснить данную разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно - разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать, что-то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».

В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе - 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг. Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг - это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о сакромерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давится бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт - это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.

ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем-то вроде, мастурбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг - это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делают), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливаться факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом - это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение - признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки. Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренинга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем. В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший объем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого - больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера - поднять как можно больший вес. Цель культуриста - загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д. С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель - усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т.д. Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит - это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит - это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке. Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

В процессе формирования спортивного мастерства непременно встает задача соответствующего регулирования веса тела спортсменов. Так, для того, чтобы оптимально реализовывать задачу повышения силы и спортивных результатов требуется, чтобы спортсмен имел определенную мышечную массу.

Когда атлет находится на начальном уровне спортивного мастерства, возникает необходимость заранее определить то, существует ли необходимость соответствующим образом корректировать собственный вес. Несмотря на то, что силовой тренинг – это не , тем не менее, существует ряд специальных методов, нацеленных на стимулирование увеличения или уменьшения веса тела спортсмена.

Очевидно, что для эффективного увеличения силы спортсмену необходимо иметь массу тела, находящуюся в рамках некоторых оптимальных значений . Если у атлета недобор веса, то ему будет сложно постоянно увеличивать силовые показатели – может сказываться не только недостаток мышечной массы, но и отсутствие минимальной жировой прослойки, служащей источником энергии при достаточно объемных нагрузках.

В тоже время, излишек веса тела атлета, когда преобладает жир, также создает некоторые препятствия в развитии силы. Они выражаются, прежде всего, в повышенном негативном воздействии на сердечно-сосудистую систему , что в свою очередь отрицательно сказывается на повышении тренированности атлетом, а также на степени развития выносливости.

Для нахождения оптимума веса тела необходимо оценить весоростовое соотношение спортсмена.

В таблице 1 указаны весоростовые показатели для атлетов различного уровня спортивного мастерства. Данные значения выведены на основании данных о росте и весе спортсменов различной квалификации. За основу квалификационного разделения спортсменов взяты нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Достижение указанных значений веса может быть одной из перспективных целей текущего тренировочного периода, однако не следует перестраивать тренировочный процесс целиком и полностью под набор веса или же похудение.

Задача корректировки веса тела спортсмена успешно решается как в ходе , так и . Нужно отметить, что, безусловно, в более выигрышном положении находятся атлеты, вес тела которых превышает оптимальные значения . В таком случае можно использовать следующий алгоритм оптимизации веса спортсмена:

Еженедельно на фиксированную величину начинает повышаться тренировочный объем. Чтобы избежать перегрузки связок спортсмена, значения подбираются изначально заниженные. Диета и рацион питания атлета остается без изменений;
Если в ходе периода не отмечается существенного понижения веса спортсмена, а тренировочный объем уже достиг пиковых значений, необходимо ввести в тренировочный процесс дополнительные средства общефизической подготовки (ОФП), а также дополнительные упражнения по развитию взрывной силы (бег на короткие дистанции, прыжки в длину, высоту и прочее). Таким образом, еще сильнее повышается уровень энерготрат спортсмена, увеличиваются темпы улучшения тренированности.
Если динамика снижения веса тела по-прежнему остается неудовлетворительной, то дополнительно вводятся пробежки на дистанции 1-3 км либо после тренировки, либо, что более предпочтительно, в не тренировочные дни.
Только в том случае, если указанные выше меры не приносят существенных результатов, нужно начать корректировку диеты атлета – предложить ему исключить быстрые углеводы, а также просто понизить общее количество углеводов в рационе.

Как видно из алгоритма, первые шаги направлены на повышение уровня тренировочного стресса , за счет увеличения . Так, увеличиваются энергетические траты спортсмена, что приводит не только к ускоренным темпам роста спортивных результатов, но и к повышенной динамике роста тренированности. В таком случае, когда атлет достигает необходимых значений веса тела, он обладает более высокими спортивными результатами, чем обладал перед началом повышения тренировочного объема.

Если ставится обратная задача, когда перед спортсменом стоит цель набора веса, то и используемый алгоритм будет иметь обратный характер:

Прежде всего, оценивается диета спортсмена. Производится увеличение доли сложных углеводов в рационе;
Если данные методы не приносят необходимого результата, производится уменьшение тренировочного объема до нижних граничных значений. При этом повышается интенсивность тренировочного процесса;
Следующий шаг – это практически полное исключение из тренировок средств ОФП, акцент на базовые и , при этом их удельный вес в тренировках составляет более 80%;

Когда спортсмены ориентируются на решение своих локальных задач , например, занятие призового места на предстоящих соревнованиях, то нужно оценивать шансы в каждой весовой категории и соответствующим образом подгонять вес спортсмена. Данная подгонка осуществляется теми же методами, которые применяются для сброса веса атлетом. Тем не менее, учитывая текущие закономерности спорта, целесообразнее ориентироваться на достижение долгосрочных целей, например на выполнение нормативов (КМС, МС, МСМК).

Так, если атлету для занятия призового места, нужно быстро сбросить вес и принимается решение резко урезать углеводы, включать интенсивную аэробную нагрузку и другие методы, то следует понимать, что таким образом сильно расходуется потенциал, который мог бы более результативно использоваться в дальнейшем. В указанной ситуации будет целесообразно произвести выступление с целью приобретения соревновательного опыта, но не жечь сильно спортсмена, принудительно запихивая его в более низкую весовую категорию.

Если же спортсмен находится на высоком уровне спортивного мастерства, то часто в межсезонье вес намеренно удерживается на 4-5 кг выше соревновательного. Это дает возможность более эффективно увеличивать силу . Затем, непосредственно перед выступлением, за счет диеты (урезание углеводов) осуществляется подгонка веса спортсмена, которая не ведет к сильным потерям силы. Нужно помнить, что данная практика применяется в основном для атлетов среднего и высокого уровня спортивного мастерства.

Часто атлеты применяют практику ежедневного подсчета составляющих рациона в разрезе доли белков, углеводов и жиров. Данная мера на наш взгляд не является целесообразной, так как является достаточно трудоемкой и, выполняемая изо дня в день, сильно нагружает атлета психологически, необходимостью жесткого контроля каждого приема пищи. Тем не менее, поверхностный контроль рациона необходим: нужно стараться минимизировать потребление жаренной и жирной пищи, постоянно удерживать высокий уровень потребления клетчатки, а также контролировать количество быстрых углеводов. Кроме того, целесообразно принимать пищу в строго определенные часы суток, что является одной из составляющих режима атлета. Указанные меры являются достаточными в анализе рациона атлета-силовика.

Видео, которое описывает общий механизм набора и сброса веса

Когда в рамках определенных периодов ставится цель увеличения веса атлета, то нужно сперва постараться увеличить количество приемов пищи. Это осуществляется добавлением небольших промежуточных приемов пищи. В их составе могут быть фрукты, либо иной легкий прием пищи, например чашка какао и 1-2 бутерброда. На начальном этапе добавляются 2-3 таких приема. Если этих мер оказывается недостаточно, то следует добавить 1-2 полноценных приема пищи, состоящих, в основном, из сложных углеводов. Также не нужно забывать и о белках, которые также должны поступать в организм в достаточном количестве. Так, каждый день в рационе спортсмена должно присутствовать мясо: свинина либо говядина. Возможно также употребление птицы либо рыбы в качестве полноценных источников белка. Кроме того, в рацион возможно включение различной продукции молочного производства, например, творога. Также, с целью увеличения поступления белка, в течение дня можно съедать 2-3 вареных куриных яйца.

Все рекомендации по питанию носят обобщенный, поверхностный характер, которые не являются прямым указанием к действию. Употребление пищи не должно быть дискомфортным или тягостным – именно поэтому следует концентрироваться на тех продуктах, которые являются приемлемыми для того или иного атлета. В остальном же, нужно следовать целям, поставленным на тот или иной период и стараться либо увеличивать общий количественный состав рациона, либо, что встречается намного реже, уменьшать его.

Нужно отметить также, что в последнее время питанию отводится одна из первоочередных ролей в силовом тренинге. Данный факт является примером намеренного смещения приоритетов в ложную плоскость. Отсюда вытекает стремление спортсменов все больше внимания уделять питанию, есть что-то определенное и так далее. Тем не менее, данные меры не дают существенных результатов, сравнительно со свободным режимом питания и определением рациона умозрительно, в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Вам известно, кто такой Юрий Белкин? Пауэрлифтингом когда он заниматься начал? На эти и другие вопросы мы ответим в статье. Этот человек является участником сборной России, двукратным безусловным чемпионом планеты среди юниоров, фаворитом России и мира по традиционному пауэрлифтингу среди мужчин, рекордсменом РФ, Европы и мира.

Биография

Почему Юрий Белкин пауэрлифтингом начал заниматься? Он появился на свет в Хабаровске в 1990 году, 5 декабря. Рос Юрий вместе с родной сестрой-двойняшкой. С малых лет он был чрезвычайно активным ребёнком со спортивными задатками. Каким бы видом спорта ни занимался Юра, всё время демонстрировал великолепные результаты. Уже в 11 лет его не оставляли думы о тренажёрном зале. Впервые он пришёл в качалку в 13 лет. Как и ожидалось, мальчик моментально освоил штангу, и через пару месяцев ему предложили выступать на первых состязаниях.

Впервые он участвовал в турнире в 2006 году, 23 февраля, в весовом разряде до 60 кг. Его отец был КМС, занимался лыжным спортом. Ещё в школе его сестра Юля увлекалась лёгкой атлетикой и волейболом, где показывала высокие для её возраста результаты. Впоследствии дети поступили в институт, и спортивную жизнь продолжил лишь будущий чемпион.

Юрий Белкин пауэрлифтингом профессионально начал заниматься, обучаясь в ТОГУ. Через год он стал мастером спорта. Прошло немного времени, и на чемпионатах России и мира он завоевал второе место, уступив несколько килограммов триумфаторам. Больше Юрию не приходилось проигрывать. Побив огромное число рекордов мира и РФ в юниорах, он нацелился на абсолютные достижения. Так, он отобрал пальму первенства у (417,5 кг в тяге). Сперва Белкин взял 418 кг, а затем - 420 кг в становой тяге. Невероятно одарённый и молодой, Юрий даёт надежду, что им будет выиграно ещё не одно сражение.

Габариты

Немногим известно, какие параметры имеет Юрий Белкин (пауэрлифтинг). Рост, вес и его умения интересуют каждого. Итак, этот спортсмен отличается следующими показателями:

вес - 101-103 кг;
рост - 181 см;
становая тяга в снаряжении - 450 кг;
становая тяга - 420 кг (на занятиях - 440 кг);
приседания в бинтах - 440 кг;
в комбинезоне - 290 кг.

Завоевания

Так кто такой Юрий Белкин? Пауэрлифтинг - его кредо. Имея собственный вес около 100 кг, 23-летний атлет поднимал 1042,5 кг в облачении и 867,5 кг без него. Недавно Юрий впервые выступал на состязаниях в открытом возрастном разряде. На своём взрослом дебютном чемпионате РФ он занял второе место, установив рекорд РФ в приседании - 417,5 кг (увеличив предыдущий на 12,5 кг). С помощью этого он вошёл в команду сборной России и оказался участником первенства Европы, которое проводилось в Болгарии.

Юрий смог завоевать золотую медаль, обойдя серебряного призёра на 50 кг. Вернувшись из Болгарии, он улетел на самолёте в ЮАР на головной старт по безэкипировочному (классическому) пауэрлифтингу - всемирный чемпионат. В паре с Лихановым Дмитрием - ещё одним российским спортсменом - они оставили позади самых сильных резидентов иных стран, заняв вершину пьедестала. 867,5 кг набрал Белкин, чтобы впервые стать рекордсменом планеты среди мужчин.

В Москве в 2016 году на состязании WPRF PRO CUP 2016 в становой тяге в духе сумо Белкин взял вес в 418 кг, побив тем самым рекорд Кокляева Михаила в 417,5 кг. В ту пору Юрий весил 101 кг.

Становая тяга

Много рекордов побил Юрий Белкин (пауэрлифтинг). Рост его позволяет ему добиваться отменных результатов. Известно, что этот спортсмен, имея массу 103 кг, приседает с грузом более 400 кг. В чём же состоит секрет Юрия? Генетика, или настойчивая работа, или всё одновременно?

Не так давно серебряного призёра он обошёл на 50 кг. Но не в этом суть. Необходимо обратить внимание на результаты, которые демонстрирует Юрий в становой тяге. Вспомним, что атлет на состязаниях, которые организовал Сарычев Кирилл, смог потянуть 418 кг. Тогда он превысил рекорд стронгмена Кокляева Михаила. Все рекорды "сыпятся" после появления Юрия на помосте.

Итак, вам уже известно, почему предпочёл Юрий Белкин пауэрлифтинг. Результаты его удивляют многих. В 2016 году, в ноябре, Юрий взял вес 420 кг в первой попытке. Затем на второй подход он решил заказать 435 кг, и он их вытянул, не смог зафиксировать, опустив из-за неустойчивого помоста.

Необходимо отметить, что на тренировках Юрий тянул 440 кг в становой тяге без костюма весьма легко.

Цель

Многим известен Юрий Белкин (пауэрлифтинг). Биография его насыщена разными интересными моментами. Атлет мечтает в экипировке отобрать пальму первенства у владыки становой тяги Эдди Холла с его 500 кг. Юрий утверждает, что не принимает вредные стероиды. Одним словом - нужно смотреть, что этот человек вытворяет на помосте.

Лишение прав

Чем совершенно недавно отличился Юрий Белкин (пауэрлифтинг)? «Дисквалификация» - этого слова опасаются все спортсмены. Тем не менее Федерация пауэрлифтинга РФ на основании заключений Антидопингового дисциплинарного комитета решила дисквалифицировать спортсмена Белкина Юрия за несоблюдение антидопинговых канонов на 4 года, начиная с 2015 года, 8 июня.

Происшествие

Известно, что в 2015 году, с 5 по 14 июня, в финском мегаполисе Сало проводились состязания мирового масштаба по классическому пауэрлифтингу. Всего в турнире, который осуществлялся по всем весовым и возрастным категориям, участвовало 783 спортсмена из различных государств. В перечень знаменитых членов 3-го мирового турнира по пауэрлифтингу вошли такие атлеты, как Федосинко Сергей, Брэтт Гиббс, Мохаммед Боафия, Вержбицкий Кшиштоф, Александр Гринкевич-Судник, Джеза Уэпа, Юрий Белкин и многие другие.

Впрочем, не обращая внимания на то, что участие в соревнованиях было подтверждено, Юрий был вынужден заявить почитателям о том, что путешествие в Финляндию было сорвано по непредвиденным обстоятельствам. Белкин рассказал, что его выступление на чемпионате отменено из-за недопонимания.

Известно, что допинг-контроль, проводившийся перед выездом, показал присутствие в крови Юрия запрещённых лекарств. В данном случае это был противоопухолевый препарат «Тамоксифен». В соответствии с официальным заявлением российского спортсмена, ещё три месяца назад врачи прописали ему данное средство в лечебных целях. Юрий даже не догадывался, что таблетки, которые он приобрёл всего за 80 рублей, находятся в списке запрещённых лекарств.

Жизнь продолжается

Как живётся Юрию спустя год после вышеуказанных неприятных событий? Белкин сообщил, что 2015 год для него выдался крайне неблагоприятным в спорте, словно атлета испытывали на прочность. Поэтому Юрий верит в 2017 год - он знает, что в этом году у него всё получится.

Спортсмен рассказывает, что после переезда из Хабаровска у него возникла тяжёлая ситуация с приседом: болела спина, начала ломаться техника, стали падать результаты. Сказалось также отсутствие его тренера - Болислава Максимовича Щетины, который остался в Хабаровске. Сегодня Юрий работает над техникой и возвращает свои лучшие достижения в приседе. Кроме того, он не думает о возвращении в ФПР, но не исключает такой ситуации.

Кстати, Юрий познакомился со своей девушкой Алисой на турнире Европы IPF среди юниоров в Питере. Они оба тогда были зрителями. А познакомил их общий друг Васев Александр. Сегодня Юрий и Алиса тренируются вместе. В целом у них всё хорошо, и они гордятся друг другом.

Еда

Про питание Юрий планирует написать отдельную статью, так как этот вопрос обрастает легендами. Белкин говорит, что нельзя есть много белка, так как нужно беречь почки. Он утверждает, что принимает пищу как придётся, хотя и знает все нюансы. Тем не менее при пересчёте БЖУ выяснилось, что интуитивно Юра питался отлично. Он говорит, что креатин, ВСАА, минералы и витамины, глютамин, «Омега-3» - это то, что реально необходимо. Гейнер и протеин нужно употреблять лишь тогда, когда спортсмен не добирает по энергозатратам.

Множество разной информации выдают за правду, в том числе и о пауэрлифтинге. Узнайте все мифы об этом виде спорта, которые являются полнейшим заблуждением.

Содержание статьи:

Те, кто посещает профильные форумы, наверняка обратили внимание, что часто бодибилдеры негативно отзываются о пауэрлифтерах. Подобная ситуация просто вводит в заблуждение желающих приобщиться к здоровому образу жизни, а то и отпугивает их от занятий пауэрлифтингом. Также благодаря таким высказываниям и появились мифы пауэрлифтинга.

Все желающие посещать тренажерные залы хотят не только стать сильнее, но и сделать совершеннее свою фигуру. Все мифы, о которых расскажет эта статья, существуют уже достаточно давно и новички в них верят. Практически в любом спортклубе найдется человек, который будет доказывать, что приседания способствуют росту ягодичных мышц, а победить в пауэрлифтинге, этом скучном виде спорта, могут только обладатели коротких конечностей.

По их мнению, чем короче руки и ноги, тем амплитуда движений меньше. Мифы пауэрлифтинга достаточно прочно прижились и, скорее всего, искоренить окончательно их не получится. Эта статья предназначена тем людям, которые хотят стать сильнее, но верят мифам.

Пауэрлифтеры толстые

Этот миф связан с расхожим мнением, что специфика тренинга в пауэрлифтинге делает спортсменов толстыми и без ярко выраженной талии. Подобное мнение существует еще с восьмидесятых годов прошлого столетия, когда среди пауэрлифтеров известны были в основном представители тяжелых весовых категорий. Стоит признать, что в большинстве случаев они на самом деле напоминали бочонки.

В те времена СМИ практически не рассказывали о легких весовых категориях и практически все чемпионы легковесы были не известны широкой общественности. Но достаточно взглянуть на современных известных пауэрлифтеров, например, Алексея Серебрякова, Райана Кеннели, как ваше мнение совершенно изменится. Они напоминают своими фигурами среднестатистических бодибилдеров периода межсезонья.

Пауэрлифтеры также используют диеты и проводят интенсивный тренинг. Это совершенно не способствует накоплению избыточных подкожных жиров. Если спортсмена не заботит несколько лишних сантиметров на талии, то это другое дело. Большинство атлетов следит за своей фигурой.

У пауэрлифтеров мало мышечной массы, однако сила присутствует

Очень популярным стал миф пауэрлифтинга о том, что тренинг, используемый пауэрлифтерами не способен обеспечить достаточную гипертрофию. Также бодибилдеры часто заявляют, что программа тренинга в силовом троеборье весьма коротка и не содержит необходимого для роста мышечной массы количества подходов и повторов. Не стоит верить таким заявлениям. Получасового спринта на трицепс и десятка подходов шрагов с большим весом, вполне для этого достаточно.

У пауэрлифтеров маленькие руки

Бодибилдеры всегда любили поиграть своими мускулами на руках. Часто пауэрлифтеры не выполняют большое количество изолирующих упражнений для бицепса, однако в программу тренировок включены подтягивания, отжимания на брусьях, а также тяги блоков, что в любом случае способствует увеличению бицепса.

Обладая короткими руками, пауэрлифтеру проще выполнять жим лежа

Это высказывание является одним из наиболее распространенных мифов пауэрлифтинга. Полная ерунда и не стоит этому верить. Если присмотреться к статистике рекордсменов в данном упражнении (не будем рассматривать категории до 74 килограмм), то все атлеты обладают стандартным соотношением длины рук к росту. С тем, что амплитуда движений у людей с короткими руками меньше, никто спорить не собирается, ведь это вполне очевидно. Но это не дает, никаких оснований утверждать, что атлет будет иметь более сильные мышцы в сравнении с высоким спортсменом. На каком факте основано данное утверждение совершенно не понятно.

Пауэрлифтеры имеют крупные ягодичные мышцы

Можно согласиться, что это имеет место быть, но не является закономерностью. Этот миф пауэрлифтинга придумали те, кто просто физически не способен приседать с большими весами при узкой постановке ног. Безусловно, мышцы ягодиц у представителей силового троеборья развиваются быстрее бицепса или трицепса. Но ведь каждый спортсмен может включить в свою программу тренировок любые упражнения для необходимой группы мышц. Если вы хотите сделать свои бицепсы больше, то тренируйте их дополнительно.

Все пауэрлифтеры очень медлительны

Часто подобные высказывания можно слышать и о бодибилдерах. Это полнейшая чушь. Некоторые «лифтеры», обладая ростом порядка 190 сантиметров и приседая со штангой весом в 300 килограмм, спокойно играют в баскетбол и без разбега допрыгивают до кольца. Также следует заметить, что в последние годы в программу тренировок пауэрлифтеров входит все больше упражнений, развивающих взрывную силу.

Жим лежа негативно влияет на мускулы плечевого пояса

Уже достаточно давно, жим в положении лежа считается «убийцей» плечевого пояса. Причиной этого стали некоторые движения, которые пользы для мышц плечевого пояса определенно принести не могут. Однако при правильной технике выполнения жима, это упражнение ничем не опаснее любого другого. Часто тренеры рекомендуют в тренировочной программе использовать соотношение тяговых и толкательных движений равное 2:1. Это позволит избежать дисбаланса, который может возникнуть при тяжелых жимах. Если говорить проще, то атлету необходимо чуть больше объема давать на верхнюю часть спины.

Также можно выполнять более легкие упражнения с большими рабочими весами. Именно так советует поступать Джо ДеФранко, много лет успешно работающий с представителями американского футбола в NFL. Всем, кто желает оградить себя от досадных травм при выполнении жима, необходимо сначала хорошо освоить технику выполнения упражнения и только после этого увеличивать рабочий вес.

Интересные факты о пауэрлифтинге смотрите в видео:

Бен Бруно

Вот, что вам нужно знать…

Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда те, кто не занимаются пауэрлифтингом, следуют советам этих спортсменов себе во вред.

Пауэрлифтеры учат нас в первую очередь сосредоточенности на развитии силы, при этом подчеркивают важность техники, и говорят о суженном внимании. Все это хорошо.

Хорошая техника для пауэрлифтинга не всегда будет хорошей для тех, кто стремится изменить свою фигуру или улучшить физические качества.

Пауэрлифтеры ставят максимальную силу превыше всего, что не будет идеальным решением для большинства посетителей тренажерных залов, для которых эффективнее будет развивать свои силовые показатели, работая в умеренном диапазоне повторений.

Если вы не пауэрлифтер и не участвуете в соревнованиях, не все в ваших тренировках должно сводиться к упражнениям “большой тройки". Возможны и другие, не менее эффективные варианты.

Сегодня множество советов по силовому тренингу дают пауэрлифтеры, которые основывают их на принципах пауэрлифтинга.

Хочешь стать больше? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите избавиться от лишнего жира? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Хотите стать сильнее? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое.

Я удивлен, что еще не встретил информации о том, что "большая тройка" лечит рак! Несомненно, пауэрлифтеры могут многое предложить посетителям тренажерных залов. Я сам многому научился у них. Но для тех, кто не занимается этим видом спорта, но хочет стать больше, сжечь лишний жир или развить свои спортивные показатели, пауэрлифтинг - не панацея. Как сказал Брюс Ли: “Соберите то, что полезно. Отбросьте то, что ненужно”. С учетом этого, давайте рассмотрим все плюсы и минусы пауэрлифтинга для тех, кто не занимается этим видом спорта.

1. В первую очередь - это сосредоточенность на силе.

Что самое важное можно взять от пауэрлифтеров? На первом месте стоит создание прочной силовой базы. Развитие силовых качеств полезно для любых целей, связанных с фитнесом, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Вы не ошибетесь, если пойдете по пути силы.

Для пауэрлифтеров все начинается и заканчивается силой, так как очевидно, что сила для них - главная цель. Различные цели, как правило, требуют в дополнение к силе акцента на развитии других качеств, но создание хорошей силовой базы должно быть в приоритете. Для вас это также может стать основой тренировочной программы.

Я очень часто вижу людей, отказывающихся от базовых тяжелых силовых тренировок, в то время как их цели больше связаны с развитием телосложения. Обосновывают они это следующим: “не важно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть”.

Если они стремятся избавиться от лишнего жира, то, скорее всего отойдут от тяжелых весов и вместо этого сосредоточатся на многоповторном тренинге, сочетая его с изрядной дозой бессмысленного кардио. Все этотимеет право на присутствие в программе на сжигание жира, но такая тактика должна использоваться в качестве дополнения к базовой силовой программы, а не ее замены.

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, нередко наблюдают за профессиональными культуристами, которые делают больше изолирующей, накачивающей работы. Они считают, что такой подход более эффективен для построения мышечной массы. Нет ничего плохого в изолирующих тренировках и пампинге - и тот и другой метод будет оказывать свое влияние, если ваша цель нарастить мышечную массу.

Но есть кое-что, чему большинство людей не придает значения: те культуристы, которые работают в памповом режиме, невероятно сильные. Они уже наработали себе силовую базу, и теперь тренируются в памповом режиме с такими весами, которые большинство тощих посетителей тренажерных залов используют для своих тренировок на развитие силы!

Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 90 килограмм, и вы уже отчаялись построить большую грудь, не смотрите на культуристов, которые выполняют отведения рук с весом 40 килограмм, и не думайте, что вам надо делать также.

Разведения рук лежа с 40 килограммами, безусловно, будут способствовать росту мышечной массы, но поймите, прежде чем дойти до точки, когда вы будете выполнять 40-килограмовые разведения рук, необходимо сначала выложиться по полной в работе над силой жима. В противном случае вы будете выполнять разведения с весом десять килограмм, что никак не повысит самооценку.

2. Особое внимание технике.

Еще один положительный момент: пауэрлифтеры уделяют большое внимание технике. А хорошая техника в пауэрлифтинге подразумевает работу в полной амплитуде движений и это громадный плюс.

Многие люди тратят время на поиски новомодной и самой лучшей программы, чтобы дать толчок прогрессу, но, проблема в том, что чаще всего у них небрежная техника, они работают не в полной амплитуде, что является следствием слишком большого эго, отсутствия мобильности, или того и другого.

Несмотря на то, что хорошая тренировочная программа, несомненно, важна, лучшее, что может сделать тренер для своего клиента, - это научить его выполнять упражнения с правильной техникой. Любой может скопировать чужую программу, но хорошего тренера от плохого отличает то, что хороший тренер обеспечит правильное выполнение программы.

Пауэрлифтеры с самого начала отрабатывают технику до автоматизма и только после этого переходят к следующим задачам. Они знают, что хорошая техника эффективнее и безопаснее. Возьмите это себе на заметку и делайте то же самое.

3. Четкая фокусировка.

Цели в пауэрлифтинге предельно ясные, определенные и точные: увеличить силу приседа, жима лежа и становой тяги. Притом цель никогда не меняется, оставаясь одной и той же из года в год. Успешные пауэрлифтеры стремятся к тому, чтобы все в их тренировочной программе способствовало достижению этой цели. Они не распаляются на лишнюю работу, которая может негативно отразиться на качестве этих главных упражнений, чем очень отличаются от обычных посетителей тренажерных залов, которые из года в год топчутся на месте, потому что гонятся сразу за несколькими целями или, что еще хуже, не имеют вообще никаких целей, а просто каждый раз бесцельно слоняются от тренажера к тренажеру.

В один день они одержимы подтягиваниями, на следующий - приседают и хотят специализированную программу на ноги, чтобы спустя две тренировки понять, что это тяжело, да и к тому же полный отстой, после чего решают, что им необходима та круговая тренировка, о которой они прочитали в журнале. Как бы там ни было, наиболее успешные люди это те, кто обладают четкими и определенными целями, и придерживаются их на протяжении длительного периода времени.

1.Сосредоточенность только на развитии максимальной силы.

Пауэрлифтеры тратят очень много времени на тренировки в диапазоне одного-пяти повторений. У них даже существует шутка - все, что больше пяти повторений - это уже “кардио”. Естественно, для пауэрлифтеров это имеет смысл, так как развитие максимальной силы - это их основная цель. Однако, для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, неразумно тратить все свое время на тренировки в таком низком диапазоне повторений.

На самом деле, мои клиенты редко выполняют менее пяти повторений любого упражнения, и большинство в своих тренировках на развитие силы придерживается диапазона 6-12 повторений. Умеренный диапазон повторений намного безопаснее и одншвременно эффективнее для мышечной гипертрофии. Максимальная сила - это удел пауэрлифтинга, а также тех, кто любит похвастаться перед своими приятелями, но для остальных намного разумнее развивать свои силовые качества в умеренном диапазоне повторений.

Кстати, если вы действительно думаете, что все, что больше пяти повторений, - это уже кардио, то вам пора подсушиться!

2. Хорошая техника основана на подъеме максимальных весов.

Мне нравится, что пауэрлифтеры во всем полагаются на технику, но хорошая техника для целей пауэрлифтинга не всегда будет такой же хорошей для тех, кто хочет изменить фигуру или развить физические качества. Безусловно, есть много общего, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто поднимать максимально большой вес, в то время как большинство посетителей тренажерных залов тренируются с тем, чтобы улучшить ту или иную часть тела.

Например, пауэрлифтеры выполняют жим лежа с большим прогибом в пояснице для того, чтобы как максимально уменьшить амплитуду движения, но мы настоятельно рекомендуем не делать этого, если вы просто хотите развить грудные мышцы или трицепсы. Кроме того, многие пауэрлифтеры предпочитают приседать в широкой стойке, стремясь выполнить двидение за счет ягодичных насколько это возможно. Однако если вы приседаете для того, чтобы развить квадрицепсы, целесообразнее будет выполнять упражнение с более узкой постановкой ног, а также удерживать корпус в максимально вертикальном положении.

И наконец, пауэрлифтеры стремятся сделать свою технику как можно более эффективной. Но для целей построения красивой фигуры будет полезно время от времени выполнять упражнения в менее эффективной манере так, чтобы по-настоящему прочувствовать рабочий вес.

3. Слишком много внимания "большой тройке".

Пауэрлифтеры считают, что упражнения большой тройки должны стоять во главе угла даже для тех, кто не занимается пауэрлифтингом. Эти три упражнения возведены на пьедестал, а все остальное оттеснено в сторону и рассматривается как вспомогательное и второстепенное. Опять же, в этом есть смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных - это полный вздор.

Прекрасно, если у вас есть несколько ключевых упражнений, которым вы уделяете особое внимание и которые используете в качестве средства измерения прогресса, но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге нет ничего волшебного. Однако при этом в них нет ничего плохого. Мне нравятся все три упражнения, и я прибегаю к ним, если того требует ситуация, но, безусловно, они не является абсолютно необходимыми, как вас могут уверять пауэрлифтеры.

Дополнительно: ищите свою собственную большую тройку.

Более того, многим просто нежелательно выполнять эти три упражнения пауэрлифтинга, будь то дело в травматизме, или просто потому, что из-за особенностей анатомии, эти упражнения могут вам не подходить. Для многих пауэрлифтеров это кощунство, и они будут называть вас девченками, если вы попробуете предположить что-то другое, взамен большой тройке. Однако если вы не участвуете в соревнованиях, необязательно, чтобы ваша программа состояла из этих “необходимых” упражнений.

Ключевой момент состоит в том, чтобы найти такие многосуставные упражнения, которые будут подходить именно вам - то есть, они будут задействовать те области, на которые направлена ваша работа, а также они не должны травмировать. Именно эти упражнения станут по-настоящему вашими.

Не переживайте, если любимые вами упражнения занесены сообществом пауэрлифтинга в разряд “вспомогательных”. Пауэрлифтеры судят об упражнениях, основываясь на взятых весах в приседе, жиме и становой тяге. Но кого интересует взятый вес, если вас не тестировали в этих упражнениях, или в любых других, если уж на то пошло? Вспомогательное упражнение это то, что приближает вас к цели, какой бы она ни была.

Если вы хотите построить большую грудь, но в жиме лежа вы никогда не чувствовали работу пекторальных мышца, или если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо, вероятнее вам больше подойдет жим на наклонной скамье либо жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном. Если обычная становая тяга вызывает боль в нижней части спины, то вместо того, чтобы с упорством продолжать ее делать, попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в силовой раме или румынскую становую тягу.

Если в приседаниях вас беспокоят колени или нижняя часть спины, или же, несмотря на работу над техникой, ваши приседания больше напоминают упражнение “доброе утро”, попробуйте фронтальные приседания, болгарские выпады или приседания с трэп-грифом.

Если коротко, те, кто не занимаются пауэрлифтингом, могут многому научиться у пауэрлифтеров, но если вы не участвуете в соревнованиях, то будьте восприимчивы к новым идеям. Слушайте Брюса Ли.