Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать. Витамины для веганов Какие витамины не хватают у веганов

Сбалансированная вегетарианская диета, в принципе может оказать благоприятное воздействие на здоровье.

Обычно такая диета связана со снижением веса, нормализацией сахара в крови, снижением риска болезней сердечно-сосудистой системы.

Но с другой стороны — это не простая задача поддерживать сбалансированную вегетарианскую диету и обеспечивать организм всеми необходимыми макро и микро элементами.

В этой статье мы рассмотрим типичные ошибки, которые совершают люди на растительных диетах.

1. Вера в то, что вегетарианские продукты — здоровые по определению

К сожалению, если продукт обозначен как «веганский» или «вегетарианский», это ничего не говорит о том, что он однозначно более полезный, чем его обычный аналог.

Например, миндальное молоко очень популярно у веганов.

Оно имеет мало калорий и содержит некоторое количество минералов, но это не говорит о том, что оно полезнее коровьего молока.

Например, стакан коровьего молока содержит 8 г. белка, а столько же миндального молока содержит всего 1 г. Также в миндальное молоко часто добавляют сахар, и в одном стакане его может быть 16 г. (это три ложки!!)

Другие вегетарианские продукты, такие как соевые котлеты, нагетсы или заменители мяса имеют высокую степень заводской обработки и содержат большое количество химических добавок. И они вряд здоровее своих природных аналогов.

Очень часто такие продукты имеют больше калорий, меньше протеина, клетчатки и минералов, необходимых для сбалансированного рациона.

Итого: Продукты, маркированные как Веганские или Вегетарианские часто проходят интенсивную заводскую обработку, имеют добавленный сахар и нехватку микро\макро элементов. Если добавляйте их в рацион — делайте это аккуратно и в небольших количествах.

2. Нехватка витамина В12

Витамин В12 играет важнейшую роль в организме. Он участвует в создании красных кровяных тел и ДНК.

В сожалению, все основные источники этого витамина имеют животное происхождение — мясо, курица, рыба, яйца и молоко.

Поэтому все растительные диеты подвергают своих последователей риску недополучения витамина В12.

Нехватка витамина В12 приводит к повышенной утомляемости, проблемам с памятью и онемению в разных частях тела.

У вегетарианцев очень популярен прием фолиевой кислоты, это тоже витамин группы В, но его прием лишь устраняет симптомы недостатка В12, но не решает проблему — недостаточную способность организма вырабатывать эритроциты. Это может привести к серьезным последствиям, когда человек не может реагировать на проблему, т.к. не знает о ее существовании.

Но к счастью есть способы компенсировать недостаток В12 разными добавками.

Так же этот витамин встречается в некоторых водорослях.

Вегетарианцы должны постоянно следить за потреблением В12 и отслеживать его содержание в организме, если хотят гарантировать себе здоровье.

Итого: Вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск недополучения В12 и вынужденны принимать добавки.

3. Замена мяса сыром

Самый простой способ сделать любое блюдо вегетарианским — заменить мясо на сыр. И в принципе, с точки зрения вкусовых качеств, такая замена неплохо работает, особенно если речь идет о салатах, бутербродах, пасте и т.п.

Но несмотря на то, что сыр богат белком, витаминами и минералами он не может полноценно заменить мясо полностью по всем микро и макро элементам.

Например в 100 г. мяса железа больше в 4 раза, а цинка в 2 раза, чем в таком же объеме сыра чеддер.

К тому же в сыре меньше белка и больше калорий. Например если сравнивать с курицей, то в сыре только 80% белка, но в 2,5 раза больше калорий.

Вместо простой замены мяса на сыр, нужно разнообразить рацион и добавлять большое количество растительных компонентов для обеспечения баланса в потреблении макро и микро элементов на вегетарианской диете.

Нут, киноа, горох, чечевица, фасоль и орехи неплохо с этим справляются.

Итого: Вместо простой замены мяса на сыр, необходимо следить за включением в вегетарианский рацион многих растительных компонентов для обеспечения организма необходимыми макро и микро элементами.

4. Недобор калорий

Многие продукты запрещены на вег. диете. В целом по статистике вегетарианцы потребляют меньше калорий, чем те, кто есть и растительную и животную пищу. Исследования показывают, что в среднем потребление у веганов занижено на 600 калорий, у вегетарианцев на 260

Наш организм требует для нормального функционирование поступление достаточного количества калорий и их недобор грозит недополучением важных элементов, усталостью и замедлением обмена веществ.

Итого: Веганы и вегетарианцы склонны к недобору калорий. Важно обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ.

5. Недобор воды

Потребление достаточного количества воды необходимо всем, особенно тем, что ест много пищи, богатой пищевыми волокнами, например вегетарианцам.

По статистике обычно люди на вег. диете потребляют как минимум в полтора раза больше клетчатки, чем мясоеды.

В этом случае потребление достаточного количества воды особенно важно для того, чтобы пищевые волокна могли без проблем пройти по всему кишечнику и не создали проблем типа повышенного газообразования и запора.

Для того, чтобы обеспечить свой организм водой — пейте всегда, как только испытываете жажду и распределяйте потребление воды в течение дня.

Итого: Веганы и вегетарианцы обычно едят много клетчатки. Вода может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как газ, вздутие живота и запоры.

6. Нехватка железа

Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа. Причем такого, которое легко усваивается организмом (т.н. гемовая форма).

Не-гемовая форма железа не может ыть легко усвоена, но именно она содержится в растительной пище, напр. яблоки, бобы и т.д.

По этому вегетарианцы имеют повышенный риск недополучить достаточное количество железа, это приводит к проблемам с выработкой тех же эритроцитов и вызывает усталость, сонливость и головокружение.

Поэтому на вег.диете очень важно обеспечить себя достаточным количеством пищи с железом и при этом следить за потреблением витамина С, который помогает усвоить не-гемовую форму железа.

Итого: Растительные продукты содержат не-гемовое железо, которое организм не может усвоить. Вегетарианцы должны включать в рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С.

7. Нехватка цельных свежих продуктов

Если вы на вег.диете, не значит что все продукты автоматически стали более здоровы. Есть масса вег.продуктов, которые не содержат мяса, но прошли при этом заводскую обработку.

Желательно уменьшить потребление таких продуктов и увеличить потребление натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Итого: Вегетарианские диеты должны быть богаты целыми продуктами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна. Они помогут вам максимально увеличить потребление питательных веществ и способствовать сбалансированной диете.

8. Недостаточное потребление кальция

Кальций — важный минерал, необходимый телу для того, чтобы сохранить кости и зубы здоровыми и помогать мышцам эффективно работать и поддерживать нервную систему.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу, при котором ослабевают кости и увеличивается риск переломов.

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Все, кто не ест их, должны продумать чем компенсировать нехватку кальция и постоянно за этим следить.

Растительные продукты, богатые кальцием — капуста, зелень, брокколи, миндаль, инжир и апельсины.

Итого: Все кто не пьет молоко и не есть молочные продукты должны особо следить за потреблением продуктов с высоким содержанием кальция.

9. Недооценка важности планирования рациона

Из всего вышесказанного следует, что где бы вы ни ели, вег.диета требует особого планирования, которое позволит компенсировать все сложности и недостатки диеты и обеспечить организм всем необходимым.

Особенно вне дома необходимо следить за этим вне дома, при поездках. Многие рестораны не имеют достаточное количество вег. блюд в своем меню.

Итого: Заблаговременное планирование питания может обеспечить вам разнообразную и сбалансированную диету.

10. Недобор белка

Белок критически важен для нашего организма. Он участвует в создании тканей, ферментов и гормонов. Его портебление дает чувство насыщения, набор мышечной массы и уменьшает голод.

Минимальные требования — 0,8 г. на 1 кг веса.

Если есть мясо, то с этим нет никаких проблем. Но как только вы переходите на вег.диету, вы должны особенно следить за наполнением своего рациона пищей, богатой белком.

Бобы, чечевица, орехи, ореховые масла, тофу помогут с белком на вег. диете. Старайтесь добавлять один-два этих компонента в каждое блюдо.

Итого: Вегетарианцы должны помнить о потреблении белка и включать один или два продукта с его высоким содержанием в каждый прием пищи.

B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?». Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.

Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…

Итак, по порядку. Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:

• Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
• Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
• Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.

То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.

В чем опасность синтетического В12?

Я уже писала статью , вы можете прочитать ее . Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.

Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….

В12 и вегетарианство.

Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к. количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.

Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве. Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме. Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.

Как происходит усвоение В12 в организме?

Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 1960 г. Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.

Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется и витамин В12 усвоится максимально хорошо.

Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…

Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.

Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что невольно испугаешься и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?

Признаки недостатка В12.

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

• постоянные головные боли,
• расстройства памяти и зрения,
• сонливость и раздражительность,
• нарушение координации движений,
• серьезные повреждения нервной системы и мозга,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• анемия (малокровие),
• болезненность языка и проч.

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Из чего делают аптечный В12?

К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …

Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…

Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!

Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам – «Где ты берешь железо?». После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия – заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови – встречается одинаково часто как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.

Итак, железо – это составляющая гемоглобина – белка эритроцитов (красных кровяных телец). Их основная функция – связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.

Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.

Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.

Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.

Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, – гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.

Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:

· Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)

· Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)

· Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.

Итак, какие же растительные продукты содержат много железа?

· Соевые бобы

· Конопляные семечки

· Тыквенные семечки

· Чечевица

· Листовая зелень, в т.ч. шпинат

· Арахис и арахисовое масло

· Овсянка

· Ржаной хлеб

· Сушёные грибы

· Миндаль

· Семена чиа

· Чернослив

· Какао бобы

· Зеленая греча

· Спирулина

· Гранаты

Если в вашем ежедневном рационе, присутствуют бобовые и хотя бы пара продуктов из вышеперечисленного списка, беспокоиться не о чем. А если вы еще и научились сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, то дефицит железа вам уж точно не грозит. Но если вы хотите увеличить поступление железа в организм, попробуйте следовать специальному «железному» меню и посмотрите на результаты.

Пример «железного» меню:

Завтрак. Овсянка с курагой, семенами чиа и ягодами годжи или крыжовником

Перекус. Энергетический батончик из миндаля, чернослива и клюквы или целый гранат

Обед. Чечевичный суп с салатом из свежей капусты

Полдник. Горсть тыквенных семечек или орешков кешью

Ужин. Греча с нутом и салат из свежего болгарского перца.

В качестве напитков для «железной» диеты отлично подойдут какао, шиповник, настой из клюквы и смородины, вода с лимоном, гранатовый сок.

Отдельно стоит рассказать о хлорофилле. Как известно, хлорофилл – это зеленый пигмент, который растения вырабатывают на свету путем фотосинтеза. Его структура идентична структуре гемоглобина, только белок в хлорофилле формируется не вокруг молекулы железа, а вокруг молекулы магния. Хлорофилл называют еще «кровью зеленых растений», и это отличный помощник в поддержании уровня гемоглобина и функции кроветворения в целом. Продается он в жидком виде в отечественных и зарубежных интернет-магазинах, и обычно его вырабатывают из проростков люцерны. Конечно, если у вас круглый год есть доступ к качественной и свежей зелени, необходимости в такой добавке нет. Но в условиях холодных и суровых зим, когда на прилавках мы зачастую видим далеко не органическую зелень, это очень хорошее подспорье для нашего организма, и не только в целях предотвращения железодефицитной анемии.

Если по результатам анализа у вас выявили низкий уровень гемоглобина в крови, не стоит сразу начинать есть мясо. Равно как и тем, кто его и так ест, не стоит есть его больше. Достаточно пересмотреть рацион на предмет добавления большего количества растительных продуктов, содержащих железо. Однако если содержание гемоглобина в крови достаточно низкое, для получения быстрого результата, можно начать пить комплексные витаминные добавки. И обязательно включите в свою программу восполнения дефицита железа длительные прогулки на свежем воздухе и занятия, приносящие вам удовольствие!

Аня Кирасирова

убивает мозг веганов, что проявляется снижением памяти и когнитивных функций мозга.

Сегодня мы знаем как предупредить и вылечить болезни сердечно-сосудистой системы, и даже знаем как победить рак. Но наука пока бессильна перед нейродегенеративными заболеваниями мозга, которые уносят жизни многих людей в преклонном возрасте. Наиболее распространённое нейродегенеративное заболевание — это . Это заболевание развивается незаметно многие годы, но начинает проявлять себя только после 65 лет. Человек теряет память, в буквальном смысле слова «сходит с ума» и погибает. Если читателя устроит продолжительность жизни 65-70 лет, то можно эту статью дальше не читать. Эта статья также не предназначена для тех, кто свято верит в пользу веганства, которая, кстати, была разоблачена научно, и подробное разоблачение изложено в статье: « «. В этой статье будет доказано научно, что дефицит витамина в12 , который есть у веганов, убивает их мозг и не позволяет жить долго. Может быть, поэтому среди долгожителей почти нет вегетарианцев. Также мы расскажем о том, что таблетки не помогут компенсировать дефицит витамина в12 . Рассмотрим основные вопросы, которые распространены среди представителей веганства:

Есть ли дефицит витамина в12 у веганов?

Исследования позволили научно доказать, что у веганов есть дефицит витамина в12 . Устрашающие цифры имеют веганы — самые строгие вегетарианцы, которые не едят никакую пищу животного происхождения. По данным исследований 92% из них имеют острый дефицит витамина в12 . Витамин В12 в доступной для усвоения человеком форме находится в основном в организме жвачных животных и в море продуктах. Существуют ещё лакто-ово вегетарианцы. Они помимо растительной пищи употребляют ещё и молочные продукты и яйца. В яйцах и молочных продуктах доступного для усвоения организмом человека витамина В12 крайне мало. И поэтому исследования также показали, что у 47% лакто-ово вегетарианцев также наблюдается острый дефицит витамина в12 . Далее для подтверждения вышесказанного предлагаю ознакомиться с текстом научных исследований:

• http://www.karger.com/Article/Abstract/176565
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

Убивает ли дефицит витамина в12 мозг?

Главный бич, убивающий наш мозг — это (старческое слабоумие), которая заканчивается довольно быстрой гибелью человека. , доказано связан с болезнью Альцгеймера.

• www.neurology.org/content/56/9/1188.1.short
• www.neurology.org/content/58/9/1395.short

а также дефицит витамина в12 , доказано вызывает ухудшение памяти и необратимое повреждение мозга, которое потом невозможно восстановить:

• http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

дефицит витамина в12 также нарушает работу мозга, уменьшает массу мозга и приводит к психическим расстройствам.

• http://europepmc.org/abstract/MED/12643357
• https://ispub.com/IJNW/2/1/4476
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947532

2014 год, The Chinese University of Hong Kong и The University of Sydney, Australia . Веганы в Индии и Китае (без мяса, молочных продуктов или яичных продуктов) имеют более толстый КИМ сонных артерий, нарушение функции эндотелия и высокий риск клинического атеросклероза из-за дефицита витамина B12. Потребление молочных продуктов или яичных продуктов вместе с высоким содержанием фруктов и особенно овощей, зерновых может частично облегчить метаболические и сосудистые побочные эффекты, что приводит к более благоприятному здоровью сосудов, к меньшим количествам коронарных событий и инсультов. Однако, ограничение или исключение всех животных продуктов питания, включая молочные продукты и яичные продукты, у строгих веганов может привести к снижению потребления витамина B12, а затем к метаболическому дефициту витамина B12, к неблагоприятным сосудистым последствиям. Таким образом регулярный мониторинг состояния витамина B-12 потенциально полезен для раннего выявления и лечения дефицита витамина B12 у веганов и, возможно, для профилактики заболеваний, связанных с атеросклерозом.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145307

Можно ли получить витамин В12 из растений?

Витамин В12 в растениях почти не содержится. Витамин В12 содержится в основном в пище животного происхождения:

Только некоторые виды водорослей содержат витамин В12. Сейчас стало даже модно пить таблетки с концентратом сине-зелёных водорослей, чтобы компенсировать дефицит витамина в12 . Но эти водоросли содержат псевдо витамина В12, который не активен в организме человека. Есть убедительные научные доказательства, что и такие таблетки, и сами водоросли абсолютно бесполезны как источник витамина В12.

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824

Годятся ли яйца, как источник витамина В12?

Суточная норма потребления витамина В12 из вне 2,5-3 мкг.

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024497

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени.

1. Продление жизни человека

1. Дмитрий Веремеенко
   1. Юлия

      У моей подруги дифицит Б12, она ела все перечисленные Вами продукты, в которых якобы самая высокая биодоступность. И я, тупица слабоумная, принимаю бесполезные веганский Б12 (как Вы выразились) несколько лет, сдаю кровь каждые пол года, и мой Б 12 в абсолютной норме. Это как понимать? Аль, меня в лаборатории обманывают? Я уже перевалила за срок запасов Б12.

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B 12 и D.

1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
4. Цианокобаламин или витамин B 12 . Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

• жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
• витамина B 12 – 3 мкг;
• витамина D – 25 мкг;
• витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
• кальция – 1000 мг;
• йода – 150 мкг;
• протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B 12 ?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B 12 из следующих источников:

• животных продуктов;
• содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
• фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B 12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B 12 в организме

Витамин B 12 , накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B 12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

• слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
• головокружением, шумом в ушах;
• ухудшением памяти;
• депрессией;
• ослаблением зрения;
• тахикардией;
• затруднением дыхания;
• нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
• воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
• побледнением кожи;
• онемением конечностей;
• нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B 12 ?

Витамин B 12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B 12 , строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B 12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B 12 .
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B 12 , чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

• вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
• добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
• сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
• строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
• принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D 3 .
4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
5. Для восполнения витамина B 12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.